Γνωρίζουμε ότι ένας ενεργός τρόπος ζωής είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της ευεξίας και της τέλειας μορφής. Αλλά πώς αρχίζεις να ασχολείσαι; Έχουμε καταρτίσει μια λίστα με τις 10 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους. Η σωματική προπόνηση μπορεί να γίνει όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.
Μαζί με τη διατροφή, η άσκηση στο σπίτι πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η άσκηση καίει αυτές τις επιπλέον θερμίδες, οδηγώντας σε υγιή απώλεια βάρους. Εκτός από την απώλεια βάρους, έχετε και άλλα οφέλη: βελτιωμένη διάθεση, ισχυρότερα οστά και χαμηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Προσθέστε προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους στο πρόγραμμα γυμναστικής σας και ασκηθείτε στο σπίτι στον ελεύθερο χρόνο σας.
Άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους: πνεύμονες
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των πνευμόνων, αλλά το κλασικό εμπρός lunge εξακολουθεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Η άσκηση λειτουργεί με πολλούς μύες ταυτόχρονα: γλουτούς, τένοντες.
Τεχνική:
Σηκωθείτε όρθιος και μετρήστε την απόσταση από τα πόδια σας έως το πλάτος της λεκάνης σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου τα μπροστινά και τα πίσω πόδια έχουν γωνία 90 μοιρών.
Παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στην αρχική του θέση.
Τώρα επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι, κάνοντας ένα βήμα μπροστά.
Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά. Κάντε συνολικά 3 σετ.
Άσκηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος: push-ups με άλματα
Τα push-ups επηρεάζουν αποτελεσματικά την σπονδυλική στήλη, το στήθος και τα πόδια ταυτόχρονα. Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα άσκησης απώλειας βάρους, η επιλογή κάμψης του γόνατος είναι κατάλληλη για αρχάριους.
Τεχνική:
Μπείτε σε μια θέση όπου τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου και τα χέρια σας στα πλάγια. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε προς τα κάτω.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτά. Πηγαίνετε απαλά για να προσγειωθείτε σε όρθια θέση σε σανίδα.
Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε να πέσουν από τα χέρια σας. Τεντώστε τα χέρια σας και πηδήξτε.
Επιστρέψτε αμέσως στη θέση οκλαδόν και κάντε ξανά push-ups. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές σε 3 σετ.
Άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους: πνεύμονες με άλματα
Θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα; Ενσωματώστε αυτήν την άσκηση στη φυσική σας προπόνηση. Ο συνδυασμός καρδιο και δύναμης είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για την απώλεια βάρους, καθώς θα σας κάνει να ιδρώνετε πολύ.
Τεχνική:
Βάλτε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το δεξί σας πόδι να έχει γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια επιδέξια.
Επαναλάβετε τις επιθέσεις για ένα λεπτό, 3 σετ.
Άσκηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος: καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να χάσουν βάρος στο σπίτι. Επομένως, η φυσική σας προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει καταλήψεις με τη μία ή την άλλη μορφή. Όταν γίνει σωστά, χτίζει τους μύες της ακτίνας και του κάτω σώματος.
Τεχνική:
Απλώστε τα πόδια σας στους γοφούς και τα χέρια στα πλάγια. Αρχίστε να χαμηλώνετε αργά τα πόδια σας και να επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλότερη έως ότου τα ισχία σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Θυμηθείτε να προσέχετε τα γόνατά σας. Θα πρέπει να είναι επίπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση, διατηρώντας έναν μέτριο ρυθμό. Επαναλάβετε 15 φορές σε 3 σετ.
Άσκηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος: διπλό άλμα
Μόνο όταν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, περιπλέξτε τους πνεύμονες και τις καταλήψεις. Συνδυάστε και τις δύο ασκήσεις κατά την άσκηση στο σπίτι για υγιή απώλεια βάρους. Η πιο προηγμένη επιλογή θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα κάνει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας να αισθάνονται σαν μια αποτελεσματική προπόνηση.
Τεχνική:
Βυθιστείτε σε μια βαθιά οκλαδόν και σηκωθείτε απότομα σαν να πηδούσατε. Αλλά δεν πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά ξεκινήστε με το δεξί σας πόδι.
Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση του squat. Συνεχίστε την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τα πόδια. Μόνο δύο προσεγγίσεις.
Άσκηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος: δυναμική σανίδα
Η σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σφίξετε κυριολεκτικά κάθε μυ. Επιστροφή στα πόδια - Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας. Παρεμπιπτόντως, η δυναμική επιλογή είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
Τεχνική:
Ξεκινήστε με τα χέρια σας μακριά, τα πόδια σας μαζί και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
Ταυτόχρονα, πηδήξτε με δύο πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις και επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση. Μην χαμηλώνετε το στομάχι σας και επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.
Άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους: διαστήματα
Αυτά τα διαστήματα μπορεί να είναι μικρά, αλλά πιστέψτε με, θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, παραγγείλτε τους σε κατάστημα αθλητικών ειδών.
Τεχνική:
Τοποθετήστε τους αλτήρες στο ύψος του ώμου με τα πόδια σας μαζί.
Σηκώστε τους αλτήρες έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως. Ταυτόχρονα, πηδήξτε με τα πόδια σας ανοιχτά. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα.
Μετά από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και τους αλτήρες στο στήθος σας.
Αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες σαν να ήσασταν πυγμαχία. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα. Μετά από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλάβετε το σετ άσκησης 8 φορές, εάν είναι δυνατόν.
Άσκηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος: σχοινί άλματος
Το σχοινάκι θα καταλάβει πολύ χώρο, αλλά αξίζει τον κόπο. Ο συνολικός τόνος, η ενεργή καύση θερμίδων και η προπόνηση στην πλάτη είναι μερικά από τα οφέλη του σχοινιού
Τεχνική:
Εκτελέστε ελαφριά άλματα, κρατώντας τα άκρα του σχοινιού και πιέζοντας τους αγκώνες σας στα πλευρά σας.
Τραβήξτε ενεργά το σχοινί και πηδήξτε το. Συνεχίστε να πηδάτε για 1 λεπτό. Κάντε 3 σετ.
Άσκηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος: βάρκα
Ως μέρος της προπόνησης στο σπίτι, σας συνιστούμε να κάνετε εξαιρετική άσκηση όχι μόνο για να χάσετε βάρος, αλλά και για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.
Τεχνική:
Ξαπλώστε προς τα κάτω και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Συμπληρώστε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης ενώ σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας για να σχηματίσετε τη σιλουέτα ενός σκάφους. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10 φορές για 3 σετ.
Άσκηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος: στάση σκύλου
Η άσκηση είναι κατάλληλη για γενική συγκέντρωση και ανάπτυξη πλαστικότητας στους μυς της πλάτης και των ποδιών.
Τεχνική:
Ξεκινήστε με τα γόνατά σας στο ύψος των γοφών σας και τα χέρια σας στο ύψος των ώμων σας.
Επεκτείνετε το ίσιο πόδι σας πίσω και το αριστερό σας χέρι μπροστά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 10 φορές σε κάθε πλευρά.